High Protein, Süßstoffe und Fertigprodukte: Warum Ernährung nicht schwarz oder weiß ist

Einige Influencer warnen dich vor künstlichen Süßstoffen. Andere vor Zucker. Die nächsten loben High-Protein in den Himmel, empfehlen Proteinshakes als Mahlzeitenersatz – und wieder andere erklären dir, dass hochverarbeitete Lebensmittel grundsätzlich schlecht, unnötig oder sogar gefährlich seien. – Kein Wunder, dass irgendwann niemand mehr weiß, was er eigentlich noch essen darf!

Mich stört dieses Schwarz-Weiß-Denken schon lange. Denn Lebensmittel lassen sich nicht sinnvoll in zwei Schubladen mit der Aufschrift „gesund“ und „ungesund“ sortieren!
Ich bin gelernte Ernährungsberaterin und schreibe seit über 20 Jahren hauptberuflich Rezepte. Und ich ernähre mich ganz bewusst auch von gekauften, verarbeiteten Lebensmitteln. Nicht trotz meines Wissens über Ernährung, sondern manchmal gerade deswegen. Denn entscheidend ist nicht, ob auf einer Verpackung „High Protein“, „ohne Zuckerzusatz“, „natürlich“ oder „vegan“ steht. Entscheidend ist, was tatsächlich drinsteckt, wie viel davon wir essen und wie unsere Ernährung insgesamt aussieht.

High Protein ist kein Qualitätssiegel
„High Protein“ klingt erst einmal gesund. Tatsächlich ist es zunächst eine gesetzlich geregelte nährwertbezogene Angabe: Damit ein Lebensmittel in der EU als „proteinreich“ beziehungsweise „High Protein“ beworben werden darf, müssen mindestens 20 Prozent seines Energiegehalts aus Protein stammen.
Das ist eine Information – aber noch keine Bewertung des gesamten Lebensmittels.
Ein Produkt kann viel Protein liefern und gleichzeitig viel Fett, Zucker, Salz oder sehr viele Kalorien enthalten. Umgekehrt kann ein Produkt hervorragend in deine Ernährung passen, obwohl auf der Vorderseite überhaupt nicht groß „High Protein“ steht. – Deshalb drehe ich die Packung um!

Wie viel Protein bekomme ich tatsächlich pro Portion? Wie viele Kalorien? Wie viel Zucker und Fett? Und welche Zutaten sind enthalten? – Erst dann kann ich beurteilen, ob das Produkt für mich interessant ist.

Ein Proteinriegel kann sinnvoll sein – oder einfach nur ein Riegel mit Protein – Proteinriegel sind dafür ein wunderbares Beispiel:
Es gibt inzwischen Produkte mit ordentlich Protein, überschaubarem Energiegehalt und einem Geschmack, den ich wirklich gut finde. Und dann gibt es Proteinriegel, die bekomme ich nicht einmal würgend runter.
Mein Mann sieht das teilweise völlig anders. Er ist eine ziemliche Naschkatze und mag einige dieser Riegel ausgesprochen gerne. Für ihn kann ein guter Proteinriegel deshalb eine sehr praktische Alternative zu einem klassischen Schokoriegel oder anderen Süßigkeiten sein. Nicht weil ein Proteinriegel plötzlich ein „gesundes Lebensmittel“ wäre, sondern weil die entscheidende Frage manchmal lautet:

Was esse ich stattdessen?
Wenn ich regelmäßig eine sehr zuckerreiche Süßigkeit durch eine Variante ersetze, die mir schmeckt, mehr Protein liefert und beispielsweise weniger Zucker oder weniger Energie enthält, kann das im Alltag durchaus sinnvoll sein.
Bei meinem Mann waren solche Veränderungen Teil einer größeren Ernährungsumstellung, in deren Verlauf sich auch seine zuvor erhöhten Triglyceridwerte deutlich verbessert haben. Das bedeutet natürlich nicht, dass Proteinriegel Triglyceride senken. Es zeigt vielmehr, warum man Ernährung als Gesamtbild betrachten muss.

Süßstoffe: weder Wundermittel noch Gift – Kaum ein Thema wird derzeit so emotional diskutiert wie Süßstoffe!
Auch hier halte ich wenig von den Extremen: Zugelassene Süßstoffe werden in der EU wissenschaftlich auf ihre Sicherheit bewertet. Für verschiedene Substanzen existieren sogenannte ADI-Werte – „Acceptable Daily Intake“. Sie beschreiben die Menge, die nach der jeweiligen Sicherheitsbewertung täglich über die gesamte Lebenszeit aufgenommen werden kann, ohne dass ein erkennbares Gesundheitsrisiko zu erwarten ist.
Das bedeutet nicht, dass wir uns möglichst viele süßstoffhaltige Lebensmittel in den Einkaufswagen legen sollten. – Aber es bedeutet eben auch nicht, dass ein Proteinpudding mit Süßstoff deine ansonsten ausgewogene Ernährung plötzlich „ungesund“ macht.
Ich esse beispielsweise durchaus einmal einen fertigen High-Protein-Grießpudding oder Milchreis, wenn ich abends Lust auf etwas Süßes habe!
Könnte ich den selbst machen? Natürlich! Aber manchmal habe ich weder Zeit noch Lust dazu. Und Ernährung muss schließlich nicht nur theoretisch funktionieren, sondern an einem ganz normalen Dienstagabend in meinem Kühlschrank.

Eine E-Nummer ist keine Gefahrenkennzeichnung – Ähnlich absurd finde ich die Angst vor Zutaten, deren Namen kompliziert klingen:
Guarkernmehl? Johannisbrotkernmehl? E412? E410? – Für manche reicht das bereits, um ein Produkt als „Chemie“ abzulehnen. Dabei sind Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl pflanzliche Polysaccharide beziehungsweise lösliche Ballaststoffe. In Lebensmitteln werden sie unter anderem als Verdickungs- und Stabilisierungsmittel eingesetzt. Vereinfacht gesagt sorgen sie beispielsweise dafür, dass dein Pudding eine angenehme Konsistenz bekommt und nicht als dünne Flüssigkeit aus dem Becher läuft. Natürlich kann auch hier die Menge eine Rolle spielen: Größere Mengen bestimmter fermentierbarer Ballaststoffe können bei empfindlichen Menschen Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden verursachen. Aber eine Zutat wird nicht automatisch problematisch, nur weil wir ihren Namen nicht aus unserer eigenen Küche kennen.
Eine kurze Zutatenliste ist kein Gesundheitszertifikat – und eine längere Zutatenliste kein Warnhinweis.

Und was ist mit Proteinpulver? – Auch Proteinpulver ist für mich weder unverzichtbar noch grundsätzlich unnötig. Ich verwende es durchaus, um beispielsweise ein Frühstück unkompliziert mit zusätzlichem Protein anzureichern.
Was ich persönlich nicht möchte: jeden Tag ganze Mahlzeiten durch Proteinshakes ersetzen. Ich möchte mein Essen lieber essen als trinken. Eine richtige Mahlzeit bietet schließlich viel mehr als Protein: Pflanzenfasern, unterschiedliche Lebensmittel, Volumen, Texturen, Geschmack und Genuss. Aber wenn es unterwegs schnell gehen muss oder eine Mahlzeit ansonsten sehr proteinarm wäre, kann Proteinpulver ausgesprochen praktisch sein. Es ist ein Werkzeug. Kein Ernährungskonzept.

„Natürlich“ bedeutet nicht automatisch besser – Und damit sind wir beim nächsten Missverständnis:
Nur weil etwas selbst gemacht oder mit „natürlichen“ Zutaten zubereitet wurde, ist es nicht automatisch die ernährungsphysiologisch bessere Alternative. Ein gutes Beispiel sind vermeintlich gesunde Brownies oder Energy Balls, die mit großen Mengen Datteln gesüßt werden. Datteln sind ein Lebensmittel und liefern neben Zucker unter anderem Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Das unterscheidet sie durchaus von reinem zugesetztem Zucker. Aber ihr Zucker verschwindet deshalb nicht. Ein selbst gemachter Dattel-Brownie kann je nach Rezept eine erhebliche Menge Zucker und Energie liefern. Deshalb kann für mich in einer bestimmten Situation ein kleiner, mit Süßstoff gesüßter Proteinpudding tatsächlich besser passen. – Nicht weil Süßstoff besser als Datteln wäre, sondern weil ich das gesamte Lebensmittel, die Portion und die Situation betrachte.
Und genau diese Unterscheidung geht in vielen Ernährungsdiskussionen verloren: Entscheidend ist, was du meistens isst! Für mich ist deshalb die viel wichtigere Frage:
Wie sieht deine Ernährung über den ganzen Tag und die ganze Woche aus?
Bekommst du ausreichend Gemüse und Obst? Isst du Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere Pflanzenfasern? Hast du unterschiedliche Proteinquellen? Bekommst du hochwertige Fette? Ist deine Ernährung abwechslungsreich und liefert sie dir ausreichend Energie und Nährstoffe? – Wenn diese Basis stimmt, muss nicht jedes einzelne Lebensmittel ernährungsphysiologisch perfekt sein:
Ein Proteinpudding macht deine Ernährung nicht gesund.
Ein Süßstoff macht sie nicht ungesund.
Ein Proteinriegel ist nicht automatisch besser als ein Schokoriegel.
Ein Löffel Proteinpulver ersetzt keine ausgewogene Ernährung.
Und „natürlich“ bedeutet nicht automatisch „besser“.

Mein Fazit: Packung umdrehen statt Angst haben!
Lasst euch nicht von großen Versprechen auf der Vorderseite einer Verpackung blenden – aber auch nicht von einzelnen Zutaten auf der Rückseite verrückt machen.- Schau hin! Vergleiche die Nährwerte. Betrachte die Zutaten. Überlege dir, welche Funktion ein Produkt in deiner Ernährung hat und was du möglicherweise damit ersetzt.
Und vor allem: Beurteilte deine Ernährung nicht anhand eines einzelnen Lebensmittels!

Ich möchte mich überwiegend aus Lebensmitteln ernähren, die mir Protein, Pflanzenfasern, Präbiotika, gute Fette, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Ich möchte Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte und möglichst viel Pflanzenvielfalt auf meinem Teller. Und genau deshalb habe ich überhaupt kein Problem damit, wenn dazwischen auch einmal ein Proteinriegel, ein fertiger Grießpudding oder ein Lebensmittel mit Süßstoff steht. Denn gesunde Ernährung muss nicht perfekt sein.

Sie muss langfristig funktionieren – und zwar nicht nur auf dem Papier, sondern in deinem echten Leben.