Hülsenfrüchte besser vertragen: Warum Bohnen, Linsen & Co. manchmal Bauchweh machen – und was wirklich hilft

Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen gehören für mich zu den wertvollsten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind günstig, unglaublich vielseitig und echte kleine Nährstoffpakete. Und trotzdem höre ich einen Satz immer wieder:
„Ich würde ja gerne mehr Hülsenfrüchte essen – aber ich vertrage sie einfach nicht.“
Blähungen, Völlegefühl und Bauchdruck nach einer Portion Linsen oder Bohnen sind tatsächlich keine Seltenheit. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass du Hülsenfrüchte grundsätzlich nicht verträgst. Oft spielen die Menge, die Zubereitung und die Gewöhnung deines Darms eine viel größere Rolle, als wir denken.

Warum Hülsenfrüchte so wertvoll sind
Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen liefern uns eine Kombination, die ich in meiner Ernährung besonders schätze: pflanzliches Protein, viele Pflanzenfasern, komplexe Kohlenhydrate und präbiotische Bestandteile. Gerade die Pflanzenfasern und präbiotischen Stoffe sind interessant für unser Mikrobiom. Sie gelangen teilweise bis in den Dickdarm und können dort unseren Darmbakterien als Nahrung dienen. Und genau hier wird es spannend. Denn ausgerechnet einige der Bestandteile, die Hülsenfrüchte so wertvoll machen, können auch dafür sorgen, dass es im Bauch ordentlich rumort.

Warum machen Bohnen und Linsen eigentlich so viel „Wind“? Hülsenfrüchte enthalten unter anderem fermentierbare Kohlenhydrate. Dazu gehören die Oligosaccharide Raffinose und Stachyose. Uns fehlen die entsprechenden Enzyme, um diese Kohlenhydrate im Dünndarm vollständig aufzuspalten. Sie gelangen deshalb weiter in den Dickdarm. Und dort freuen sich unsere Darmbakterien. Sie fermentieren diese Kohlenhydrate – und bei dieser Fermentation entstehen nun einmal auch Gase. Das klingt zunächst einmal nach einem Nachteil. – Ist es aber nicht unbedingt:
Denn viele dieser Stoffe wirken gleichzeitig präbiotisch und dienen erwünschten Darmbakterien als Nahrung. Auch die übrigen Pflanzenfasern der Hülsenfrüchte sind für Darm und Mikrobiom ausgesprochen interessant. Das vermeintliche Problem kann also gleichzeitig ein Teil dessen sein, was Hülsenfrüchte ernährungsphysiologisch so wertvoll macht.

Dein Darm braucht manchmal einfach etwas Training
Wenn du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast und plötzlich eine riesige Portion Bohnen auf deinen Teller packst, solltest du dich über Protest aus dem Bauch nicht unbedingt wundern.

Bitte nicht von null auf hundert.
Beginne lieber mit kleinen Portionen und iss Hülsenfrüchte regelmäßig, anstatt nur alle paar Wochen eine riesige Portion davon zu essen.
Das Darmmikrobiom kann sich mit der Zeit an eine höhere Zufuhr fermentierbarer Pflanzenbestandteile anpassen. Viele Menschen stellen deshalb fest, dass sie Hülsenfrüchte bei regelmäßiger und langsam gesteigerter Zufuhr zunehmend besser vertragen.

Die richtige Zubereitung kann einen großen Unterschied machen
Und jetzt kommt etwas, das wir in unserem hektischen Alltag gerne überspringen: Wie wir Hülsenfrüchte zubereiten, kann ihre Verträglichkeit beeinflussen. Dose auf, abgießen und fertig ist natürlich wunderbar praktisch. Wenn du Hülsenfrüchte aber bisher schlecht verträgst, kann es sich lohnen, einmal auf die klassische Zubereitung getrockneter Hülsenfrüchte zurückzugreifen.

1. Hülsenfrüchte 12–24 Stunden einweichen
   Vor allem größere getrocknete Bohnen und Kichererbsen profitieren von einer langen Einweichzeit. Während des Einweichens geht ein Teil der wasserlöslichen Oligosaccharide ins Einweichwasser über.

2. Das Einweichwasser wegschütten
   Und dieses Wasser darf anschließend wirklich weg. Die Hülsenfrüchte abgießen, gründlich abspülen und anschließend mit frischem Wasser kochen. Denn im Einweichwasser befindet sich ein Teil jener wasserlöslichen Bestandteile, die später zu Beschwerden beitragen können.

Welche Hülsenfrüchte sind für Einsteiger geeignet?
Wenn du bisher Schwierigkeiten mit Hülsenfrüchten hattest, musst du nicht unbedingt mit einer riesigen Portion Kidneybohnen beginnen.
Für den Einstieg eignen sich beispielsweise rote Linsen besonders gut: Sie sind geschält, schnell gekocht und werden von vielen Menschen als angenehmer empfunden. Auch geschälte Erbsen können einen Versuch wert sein.
Und bei Hülsenfrüchten aus Glas oder Dose gilt: gründlich abgießen und abspülen. Das ist gerade bei empfindlicher Verdauung eine einfache Maßnahme, die ich ausprobieren würde.
Wichtig ist dabei: Verträglichkeit ist individuell. Was bei einer Person hervorragend funktioniert, kann bei der nächsten trotzdem Beschwerden verursachen.

Blähungen bedeuten nicht automatisch, dass du etwas „nicht verträgst“ – Das ist mir besonders wichtig!
Wir interpretieren jedes Rumoren im Bauch inzwischen sehr schnell als Unverträglichkeit.
Dabei ist Gasbildung bei der bakteriellen Fermentation bestimmter Kohlenhydrate zunächst einmal ein normaler physiologischer Vorgang. Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen etwas mehr Darmaktivität und starken Schmerzen oder dauerhaften Beschwerden. Wenn du regelmäßig erhebliche Verdauungsprobleme hast, sollte das medizinisch abgeklärt werden. Aber ein bisschen mehr „Wind“ nach einer Portion Bohnen bedeutet nicht automatisch:

„Mein Körper verträgt keine Hülsenfrüchte.“ – Mein Fazit: Gib deinem Darm eine Chance
Hülsenfrüchte sind für mich viel zu wertvoll, um sie nach einer unangenehmen Erfahrung für immer vom Speiseplan zu streichen.
Wenn du sie bisher schlecht verträgst, probiere es systematisch: klein anfangen, regelmäßig essen, geeignete Sorten ausprobieren und auf die Zubereitung achten.
Dein Darm muss nicht von heute auf morgen mit einer riesigen Portion Kichererbsen klarkommen.
Und vielleicht stellst du nach einiger Zeit fest, dass aus den vermeintlichen Problembohnen tatsächlich ein bisschen Zauberbohnen und Golderbsen werden, denn eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen unterschiedlichen Pflanzenfasern ist nicht nur etwas, das auf dem Papier gut aussieht.

Sie muss zu deinem Darm und in deinen Alltag passen.