Absurder Protein-Wahnsinn: Haben wir vergessen, wie gesunde Ernährung funktioniert?

Proteinshakes statt richtiger Mahlzeiten, Aminosäuretabletten statt proteinreicher Lebensmittel und immer höhere Proteinempfehlungen. Was momentan rund um das Thema Protein passiert, nimmt absurde Ausmasse an!

Ich bin seit über 20 Jahren ausgebildete Ernährungsberaterin und arbeite ebenso lange hauptberuflich in der Ernährungs- und Lebensmittelbranche. Und selten habe ich erlebt, dass sich in der Ernährung alles so sehr um einen einzigen Nährstoff dreht.

Überall begegnen uns High-Protein-Produkte: Proteinpuddings, Proteinriegel, Proteinshakes und immer neue Nahrungsergänzungsmittel. Und inzwischen werden sogar Aminosäuretabletten damit beworben, dass wir uns damit die Kalorien aus richtigen, proteinreichen Lebensmitteln sparen könnten.
Sorry, aber wann haben wir eigentlich angefangen, gesunde Lebensmittel als Problem zu betrachten, nur weil sie neben Protein auch noch andere Nährstoffe und Kalorien enthalten?

Protein ist wichtig – aber eben nicht alles!

Damit wir uns richtig verstehen: Ich bin eine grosse Befürworterin einer proteinreichen Ernährung! Protein ist unverzichtbar für unsere Muskulatur, zahlreiche Stoffwechselprozesse, unser Immunsystem und die Regeneration.
Besonders für uns Frauen ab der Perimenopause gewinnt der Erhalt unserer Muskelmasse zunehmend an Bedeutung.
Eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit regelmässigem Krafttraining ist deshalb ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise.
Aber unser Körper benötigt weit mehr als nur Protein! Wir brauchen auch Kohlenhydrate, essenzielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und eine möglichst grosse Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen.
Gesunde Ernährung entsteht nicht dadurch, dass wir einen einzelnen Nährstoff bis ins Extrem optimieren. Sie entsteht durch das Zusammenspiel vieler Nährstoffe und einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl.
Und genau das scheint momentan zunehmend in Vergessenheit zu geraten.

Proteinprodukte sind nicht grundsätzlich schlecht!

Ich möchte eines ganz klar sagen: Nicht jedes High-Protein-Produkt ist unnötig oder schlecht. – Auch ich verwende Proteinpulver und greife gelegentlich zu einem Proteinriegel.
Wobei ich zugeben muss: Die meisten Proteinriegel finde ich geschmacklich schrecklich! Es gibt allerdings ein paar wenige, die tatsächlich gut schmecken und die ich durchaus gerne esse. Ein Proteinriegel kann unterwegs praktisch sein, beispielsweise wenn gerade keine andere sinnvolle Zwischenmahlzeit verfügbar ist.

Auch Vanille-Proteinpulver gehört bei mir zum Vorrat. Ich verwende es gerne, um beispielsweise eine Joghurt-Bowl oder einen Shake mit zusätzlichem Protein anzureichern. Und geschmacksneutrales Proteinpulver setze ich beim Backen oder für Süssspeisen ein. Damit lassen sich zum Beispiel proteinreichere Varianten von Milchreis, Pudding oder anderen Desserts zubereiten. Gerade wenn ich etwas Süsses zubereite, finde ich es sinnvoll, das Rezept ernährungsphysiologisch etwas aufzuwerten.

Der entscheidende Unterschied liegt für mich darin, ob wir Proteinprodukte als Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung verwenden oder ob sie anfangen, vollwertige Lebensmittel zu verdrängen.
Gegen eine sinnvolle Ergänzung habe ich überhaupt nichts einzuwenden.
Aber die Vorstellung, unseren Alltag zunehmend mit Pulvern, Riegeln, Kapseln und kompletten Trinkmahlzeiten zu bestreiten, widerstrebt mir vollkommen.

Vollwertige Mahlzeiten aus der Flasche? Für mich keine Alternative!

Inzwischen werden nicht nur gewöhnliche Proteinshakes, sondern auch komplette Trinkmahlzeiten angeboten, die angeblich alles enthalten, was unser Körper braucht. Protein, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – alles genau berechnet und bequem aus der Flasche. Solche Produkte können durchaus so zusammengestellt sein, dass sie wichtige Nährstoffe in angemessenen Mengen liefern. Und in bestimmten medizinischen Situationen können speziell entwickelte Trinknahrungen sogar sehr wertvoll sein. Aber für meinen gesunden Ernährungsalltag?
Nein danke!
Ich möchte meine Mahlzeiten essen, kauen, schmecken und geniessen! Ich möchte Gemüse schneiden, unterschiedliche Konsistenzen erleben, Lebensmittel kombinieren und eine möglichst grosse natürliche Vielfalt auf meinem Teller haben. Eine Mahlzeit bedeutet für mich mehr als eine mathematisch zusammengestellte Nährstoffbilanz. Sie ist auch Genuss, Sättigung, Esskultur und ein wichtiger Bestandteil unseres Alltags.
Natürlich kann eine Trinkmahlzeit in besonderen Situationen praktisch sein. Aber daraus eine regelmässige Ernährungsstrategie zu machen, obwohl man problemlos normale Lebensmittel essen könnte, halte ich persönlich für die falsche Entwicklung. Nur weil sich eine Mahlzeit technisch in eine Flasche verpacken lässt, bedeutet das noch lange nicht, dass ich mich auf diese Weise ernähren möchte!

Was spricht gegen einen gelegentlichen Proteinshake?

Überhaupt nichts, wenn er sinnvoll eingesetzt wird! Wenn es morgens ausnahmsweise schnell gehen muss, kann ein Proteinshake eine praktische Lösung sein. Ich würde ihn allerdings möglichst so zusammenstellen, dass er nicht nur Protein liefert. Eine meiner Varianten besteht beispielsweise aus Vanille-Proteinpulver, Trinkkefir, etwas Wasser, meiner Ballaststoff-Mischung (welche du in meinen Rezepten findest) sowie gefriergetrocknetem Beerenpulver. So ergänze ich den Shake mit weiteren Nährstoffen und etwas mehr pflanzlicher Vielfalt.
Trotzdem bleibt er für mich eine praktische Ausnahme oder Ergänzung und nicht die Grundlage meines Ernährungsalltags.

Ich möchte meinen Proteinbedarf in erster Linie mit richtigen Lebensmitteln decken und nicht meine Ernährung rund um Proteinpulver organisieren.

Und jetzt sollen sogar Aminosäuretabletten richtige Lebensmittel ersetzen?

Das ist für mich eine besonders fragwürdige Entwicklung.
Inzwischen werden Präparate mit essenziellen Aminosäuren teilweise damit beworben, dass wir dadurch die Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln wie Quark einsparen könnten. Dabei enthalten diese Lebensmittel doch so viel mehr als nur Aminosäuren! Ein Becher Quark liefert nicht nur hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, sondern auch Kalzium, Phosphor und weitere Nährstoffe.
Eine Portion Linsen mit Gemüse und Feta liefert neben Protein auch Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe und wertvolle Pflanzenstoffe.
Warum sollten wir solche Lebensmittel durch isolierte Aminosäuren ersetzen wollen?

Was sind essenzielle Aminosäuren überhaupt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun davon gelten für Erwachsene als essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann und wir sie deshalb über die Ernährung aufnehmen müssen. Das ist allerdings kein neues Ernährungsgeheimnis!
Wer seinen Proteinbedarf mit einer abwechslungsreichen Auswahl aus beispielsweise Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und Getreide deckt, kann normalerweise auch seinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren problemlos erreichen. Natürlich können isolierte Aminosäuren in bestimmten medizinischen oder sporternährungsbezogenen Situationen sinnvoll sein. Aber für einen gesunden Menschen, der bereits ausreichend Protein über seine Ernährung aufnimmt, sind zusätzliche Aminosäurepräparate nicht notwendig.

Mehr Aminosäuren bedeuten nicht automatisch mehr Muskelaufbau!
Dazu braucht es insbesondere einen entsprechenden Trainingsreiz, eine ausreichende Gesamtversorgung mit Energie und Protein sowie genügend Regeneration.

Warum ich eine Kooperation für Aminosäureprodukte abgelehnt habe

Ich wurde selbst angefragt, ob ich solch ein Produkte bewerben möchte (SMAP). Meine Antwort war ein ganz klares NEIN, denn kurz darauf stiess ich auf einen Werbebeitrag, in dem solche Presslinge als Alternative zu Skyr oder Magerquark angepriesen wurden. Das Argument? Man könne sich damit die Kalorien sparen! – Ausgerechnet die Kalorien von zwei besonders proteinreichen und kalorienarmen Lebensmitteln! Da hört für mich der Spass auf – da will ich nicht dazu gehören!

Schauen wir uns die Zahlen an: 8 Presslinge liefern knapp 8 g essenzielle Aminosäuren. Rein rechnerisch entspricht diese Menge ungefähr den essenziellen Aminosäuren aus 18–20 g hochwertigem Nahrungsprotein. Allerdings sind von den 9 essenziellen Aminosäuren nur 8 deklariert. Histidin fehlt – also ist es eigentlich nicht mit einem guten, vollständigen Protein vergleichbar!

Trotzdem ein Vergleich-Versuch: Bereits rund 160 g Magerquark oder 85 g rohe Hähnchenbrust liefern etwa 18–20 g vollständiges Protein – inklusive aller 9 essenziellen Aminosäuren und weiterer wertvoller Nährstoffe.
Und dafür sollen wir jetzt gesunde Lebensmittel durch gekaufte Presslinge ersetzen, um ein paar Kalorien zu sparen? Und dabei muss man dann jeden Tag 8 dieser Presslinge einnehmen… Nein danke!

Unser Körper kann Nahrungsproteine hervorragend selbst in Aminosäuren aufspalten. Gesunde Menschen mit ausreichender Proteinversorgung brauchen dafür grundsätzlich keine isolierten Aminosäuren. Und die Verdauung und Verstoffwechselung von Protein verbraucht sogar Energie – Stichwort thermischer Effekt!

Ich werde ganz bestimmt kein Geld damit verdienen, Menschen einzureden, sie müssten hochwertige, proteinreiche Lebensmittel durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzen!

Natürlich gibt es Situationen, in denen Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Bei entsprechendem Bedarf können sie wichtig und sogar unverzichtbar sein. Darüber hinaus gibt es durchaus Präparate, die nachweislich positive gesundheitliche Effekte haben können – entscheidend ist jedoch, dass ihre Wirksamkeit durch wissenschaftliche Evidenz belegt und sinnvoll ist. Aber gerade bei Ernährung und Gesundheit tragen wir als Menschen mit öffentlicher Reichweite eine besondere Verantwortung.

Für mich steht wissenschaftlich fundierte Ernährungsberatung im Vordergrund – nicht der Verkauf möglichst vieler Präparate. Schon gar nicht mit solchen irreführenden Werbebotschaften!

Und dann diese Übertreibung mit den 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht!

Ein weiterer Punkt, den ich zunehmend kritisch sehe, sind die pauschalen Empfehlungen für immer höhere Proteinmengen. Inzwischen werden teilweise ganz selbstverständlich 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Bei meinen rund 60 kg wären das 120 g Protein täglich!
Ich bewege mich viel, gehe täglich mindestens 10.000 Schritte, mache 2-mal wöchentlich Krafttraining und bin regelmässig mit dem Fahrrad unterwegs. Trotzdem komme ich persönlich mit rund 90 g Protein täglich sehr gut zurecht. – Das entspricht bereits 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Warum sollte ich meine Proteinzufuhr zwanghaft auf 120 g steigern, wenn meine Ernährung, mein Trainingsumfang und meine persönlichen Ziele das gar nicht erfordern? – Ganz ehrlich: das ist eine Verschwendung von Ressourcen!

Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Hier lohnt sich ein Blick über die Landesgrenzen, denn die Empfehlungen unterscheiden sich teilweise erheblich!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene unter 65 Jahren weiterhin 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Referenzwerte stammen aus dem Jahr 2017 und wurden seither nicht grundlegend angepasst. Dabei orientieren sie sich an einer ausreichenden Versorgung und nicht unbedingt an der optimalen Proteinzufuhr für Muskelaufbau und Muskelerhalt.

Andere Länder und Fachgesellschaften empfehlen teilweise deutlich mehr:

• USA: Die neuen Ernährungsleitlinien 2025–2030 empfehlen 1,2–1,6 g/kg.
• Skandinavien: Die Nordic Nutrition Recommendations empfehlen für ältere Erwachsene 1,2–1,5 g/kg.
• Europäische Fachgesellschaften: Für ältere Erwachsene werden häufig 1,0–1,2 g/kg empfohlen.
• Internationale Sporternährung: Für regelmässig Trainierende gelten je nach Trainingsziel 1,4–2,0 g/kg als sinnvoll.

Diese Empfehlungen betreffen unterschiedliche Zielgruppen. Sie zeigen aber, dass der Proteinbedarf individuell betrachtet werden muss.

Für Frauen ab 50 orientiere ich mich häufig an 1,4–1,6 g/kg. Bei meinen rund 60 kg sind das etwa 90 g Protein täglich. Ich selbst komme mit rund 90 g bestens zurecht.
Natürlich können sehr ambitionierte Sportler mehr benötigen. Aber deshalb pauschal allen Menschen 2 g/kg zu empfehlen, ist völlig übertrieben!

Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Muskeln. Entscheidend sind der tatsächliche Bedarf, regelmässiges Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung.

Was passiert, wenn sich alles nur noch um Protein dreht?

Das Problem ist nicht unbedingt eine höhere Proteinzufuhr an sich. Problematisch wird es, wenn wir unsere gesamte Ernährung nur noch danach ausrichten, möglichst hohe Proteinwerte zu erreichen: Wenn wir deshalb Obst reduzieren, Vollkornprodukte meiden, Kohlenhydrate verteufeln oder ausgewogene Mahlzeiten durch Pulver und Kapseln ersetzen, verlieren wir etwas Entscheidendes:

Die Lebensmittelvielfalt, die unsere Ernährung überhaupt erst gesund macht!
Ballaststoffe unterstützen unsere Verdauung und Darmgesundheit.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern wichtige Nährstoffe und Energie.
Gemüse und Obst versorgen uns mit einer grossen Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Hochwertige Fette liefern essenzielle Fettsäuren und sind unter anderem wichtig für unsere Zellmembranen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Und auch Kohlenhydrate haben ihren festen Platz in einer gesunden Ernährung. Gerade bei körperlicher Aktivität sind sie eine wichtige Energiequelle.
All diese Bestandteile erfüllen Aufgaben, die Protein allein nicht übernehmen kann.

Wie sieht eine wirklich gute proteinreiche Ernährung aus?

Meine Empfehlung ist einfach: Nutze Protein als wichtigen Bestandteil deiner Mahlzeiten, aber baue deine gesamte Ernährung nicht ausschliesslich darum herum auf.
Ein ausgewogenes Frühstück könnte beispielsweise aus griechischem Joghurt, Kefir, Haferkleie, Leinsamen, frischen Beeren und bei Lust/Bedarf etwas Vanille-Proteinpulver bestehen.
Zum Mittagessen passen Linsen mit Gemüse und Feta, ein Hähnchengericht mit wenig Kartoffeln und Gemüse oder eine abwechslungsreiche Bowl mit Tofu und Vollkorngetreide.
Auch am Abend sollte eine gute Proteinquelle mit pflanzlicher Vielfalt und einer passenden Menge Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten kombiniert werden.
Und wenn du Lust auf etwas Süsses hast, kannst du beispielsweise einen selbst gemachten proteinreicheren Pudding, Milchreis oder ein kleines Gebäck geniessen.

Eine sinnvolle Ernährung muss nicht perfekt sein. Und sie muss schon gar nicht ständig mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln optimiert werden.
Entscheidend ist, dass wir unseren Körper ausreichend versorgen und unsere Lebensmittel sinnvoll kombinieren.

Mein Fazit: Gesunde Ernährung ist kein Proteinwettbewerb!

Ich wünsche mir, dass wir endlich wieder anfangen, Ernährung als Ganzes zu betrachten:
Ja, wir brauchen wirklich ausreichend Protein. Besonders dann, wenn wir unsere Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchten. Und ja, Proteinpulver und gelegentlich auch ein Proteinriegel oder -Pudding können praktische Ergänzungen sein.

Aber wir brauchen genauso Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertige Fette und eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung. Wir brauchen keine ständig neuen Produkte, die uns suggerieren, dass normale Lebensmittel nicht mehr ausreichen oder diese gar ersetzen sollen. Und wir brauchen vor allem keine Ernährung, die sich nur noch um einen einzigen Nährstoff dreht.

Wir haben angefangen, einzelne Nährstoffe bis ins Extrem zu optimieren, und dabei offenbar vergessen, dass wir uns von richtigen Lebensmitteln ernähren sollten! – Aber gesunde Ernährung ist kein Proteinwettbewerb. Sie lebt von Ausgewogenheit, Vielfalt und einer vernünftigen Zusammenstellung unserer Mahlzeiten.

Und genau dafür setze ich mich ein.