So erkennst du gute Proteinprodukte – ganz einfach!

„High Protein“, „Proteinquelle“, „extra Protein“ – solche Begriffe stehen inzwischen auf unzähligen Produkten. Aber nur weil „Protein“ groß auf der Verpackung steht, bedeutet das noch lange nicht, dass du besonders viel Eiweiß für die enthaltenen Kalorien bekommst.
Ich nutze deshalb eine ganz einfache Faustregel, mit der du Produkte im Supermarkt schnell vergleichen kannst:
Nimm die Gramm Protein pro 100 g und multipliziere sie mit 10. Diesen Wert vergleichst du mit den Kalorien pro 100 g.

Je näher der errechnete Wert an den Kalorien liegt – oder je deutlicher er darüber liegt –, desto proteinreicher ist das Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Energiegehalt.

Ein paar Beispiele:
Skyr: 10 g Protein × 10 = 100 bei 76 kcal → sehr proteinreich im Verhältnis zu den Kalorien.
Light-Käse: 28 g Protein × 10 = 280 bei 261 kcal → ebenfalls ein sehr gutes Verhältnis.
Proteinpudding: 8 g Protein × 10 = 80 bei 90 kcal → gutes Verhältnis.
Hähnchenbrust: 23 g Protein × 10 = 230 bei etwa 120 kcal → sehr hohe Proteindichte.
Proteinriegel: 20 g Protein × 10 = 200 bei 350 kcal → trotz 20 g Protein deutlich weniger proteinreich bezogen auf die Kalorien.

Warum funktioniert diese Faustregel?

Dahinter steckt keine Magie. 1 g Protein liefert rund 4 kcal. Wenn Protein × 10 ungefähr den Kalorien entspricht, stammen rechnerisch etwa 40 % der Energie aus Protein.
Das macht die Regel zu einer praktischen Orientierung für die Proteindichte eines Lebensmittels. Sie sagt allerdings nicht automatisch, ob ein Lebensmittel insgesamt „gesund“ oder „ungesund“ ist.

Das Lebensmittel selbst zählt

Die Zahlen müssen immer im Kontext betrachtet werden. Skyr, Joghurt oder körniger Frischkäse enthalten viel Wasser. Dadurch können sie pro 100 g vergleichsweise wenig Protein enthalten und trotzdem eine hervorragende Proteindichte haben, weil gleichzeitig ihr Energiegehalt niedrig ist.
Bei Käse sieht das anders aus. Käse enthält natürlicherweise mehr Fett und damit mehr Kalorien. Ein fettreduzierter Käse mit beispielsweise 16 g Fett kann deshalb trotzdem eine sehr gute Proteinquelle sein. Genau deshalb greife ich häufig zu fettreduziertem Käse: Ich bekomme viel Protein und kann gleichzeitig einen Teil des Fettes und damit der Kalorien einsparen.
Auch bei Fleisch lohnt sich dieser Vergleich. Magere Fleischstücke liefern häufig sehr viel Protein bei relativ wenig Energie.

Und was ist mit Fett?

Fett sollte nicht grundsätzlich als schlecht bewertet werden. Entscheidend sind unter anderem Menge und Fettsäurezusammensetzung. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocado oder Olivenöl sind keine besonders proteinreichen Lebensmittel bezogen auf ihre Kalorien – können aber aufgrund ihrer ungesättigten Fettsäuren sehr wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sein.
Auch griechischer Joghurt mit 10 % Fett ist deshalb nicht automatisch ein „schlechtes“ Lebensmittel. Ich verwende ihn beispielsweise gerne in Gerichten als Alternative zu deutlich fettreicheren Zutaten wie Sahne.

Proteinwert allein reicht nicht

Zum Schluss lohnt sich immer ein Blick auf das gesamte Lebensmittel und die Zutatenliste. Ein Produkt kann eine hohe Proteindichte haben und trotzdem beispielsweise viel Zucker, Salz oder zahlreiche Zutaten enthalten.
Dabei bedeutet eine längere Zutatenliste allerdings nicht automatisch, dass ein Produkt ernährungsphysiologisch minderwertig ist. Entscheidend ist, was tatsächlich enthalten ist und wie das Lebensmittel in deine gesamte Ernährung passt.

Meine einfache 3-Schritte-Regel

1. Protein pro 100 g × 10 rechnen und mit den kcal pro 100 g vergleichen.
2. Das Ergebnis immer passend zur Lebensmittelgruppe beurteilen.
3. Danach Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Zutatenliste anschauen.

Merksatz:
Je näher Protein × 10 an den Kalorien liegt – oder je weiter es darüber liegt –, desto höher ist die Proteindichte des Lebensmittels.
So kannst du innerhalb weniger Sekunden verschiedene Produkte miteinander vergleichen, ohne dich von einem großen „HIGH PROTEIN“ auf der Verpackung beeindrucken zu lassen.